Online voedingsadvies

Vegan eten

Onze voedingscoaches leggen uit wat Vegan eten is en wat de voor en/ nadelen kunnen zijn.

Je kan er niet meer om heen, veganisme is booming. Iedereen heeft tegenwoordig wel eens van veganisme gehoord en het aantal veganisten blijft maar stijgen. Vegan eettentjes schieten als paddenstoelen uit de grond en steeds meer merken voegen veganistische alternatieven toe aan hun assortiment. Denk hierbij niet alleen aan vleesvervangers, maar ook bijvoorbeeld aan alternatieven voor leer of aan vegan verzorgingsproducten.

Wat is Vegan?
Vegan of veganisme wordt gedefinieerd als “een levensstijl waarbij – voor zover praktisch haalbaar – wordt afgezien van alle vormen van exploitatie van, en wreedheid naar, dieren voor eten, kleding of andere doeleinden.” (Nederlandse Vereniging voor Veganisme, 2012)
Veganisten gaan dus nog een stapje verder dan vegetariërs, die geen vlees en vis eten. Veganisten eten en drinken alleen maar plantaardige producten, dus ook geen melk, yoghurt, eieren of honing. Maar veganisme gaat over veel meer dan wat er (niet) op je bord ligt: veganisten gebruiken ook geen kleding, make-up en beautyproducten die dierlijke ingrediënten bevatten of getest zijn op dieren. Dus geen leren schoenen, geen snoepjes met gelatine en geen verzorgingsproducten met bijvoorbeeld bijenwas.

Toch begint de overstap naar veganisme voor veel mensen met het overstappen op een veganistisch (plantaardig) dieet. Onderzoek toont aan dat een plantaardig dieet goed is voor onze eigen gezondheid én die van onze planeet. Maar let wel goed op als je overstap op een plantaardig dieet dat je geen tekorten aan belangrijke vitaminen en voedingsstoffen oploopt. Omdat veganisten bepaalde voedingsmiddelen links laten liggen, lopen ze namelijk een grotere kans op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine B12.

vegan

Wij laten je graag zien hoe een vegan dieet eruitziet én hoe je de overstap maakt zónder iets te missen.

Wat mag je eten als je vegan bent?
Hoewel veganistisch eten een aantal jaar geleden nog een geitenwollensokkerig imago had en je als veganist vooral aangewezen was op de natuurwinkel, is dit gelukkig verleden tijd. Vegan is vandaag de dag echt booming. Denk maar eens aan alle hippe vegan foodtrucks op festivals en aan alle vegan foodies die de kleurrijkste foto’s van vegan gerechten delen op Instagram. Ook in de reguliere supermarkt zie je het assortiment aan vegan producten steeds groter worden – kijk bijvoorbeeld eens naar het schap met melkvervangers.

Maar als je net vegan wordt, dan denk je misschien vooral aan alles wat je niet meer eet: vlees, vis, eieren en zuivelproducten zoals melk, boter en kaas. Maar ook gelatine (vaak te vinden in snoep, pudding en gebak, maar ook soms in wijn of vitaminecapsules) en honing.
Overstappen op een vegan lifestyle kan daarom in het begin best overweldigend lijken. Onthoud dan dat alle beetjes helpen: je hoeft niet per se meteen all-in te gaan. Vervang bijvoorbeeld een de koemelk in je latte of cappuccino voor havermelk, maak je ontbijtje klaar met sojayoghurt en experimenteer ’s avonds met tofu, tempeh en andere vleesvervangers.

Extra tips:
Mis je kaas over je pasta of doe je graag wat honing door je ontbijtje? Edelgistvlokken hebben een heerlijke kazige smaak en agavesiroop is een vegan alternatief voor honing.

Ontbijt je graag met een eiwitshake? Kies dan voor plantaardige eiwitpoeder op basis van soja, erwt, rijst, hennep of pompoen.

Houd je van bakken? Chiazaad en lijnzaad zijn ideale vegan eiervervangers! Gebruik 1 eetlepel chia- of lijnzaad met 3 eetlepels water ter vervanging van 1 ei.

Daarnaast zijn er natuurlijk ook heel veel dingen die je gewoon kan blijven eten (en ja, dat geldt ook voor veel soorten chips, chocolade en ander comfort food).
De belangrijkste ‘basics’ binnen een vegan voedingspatroon zijn:

∘ Groenten en fruit
∘ Peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen
∘ Noten en zaden
∘ Soja-eiwitten, waaronder tofu en tempeh
∘ Plantaardige melkvervangers (er is tegenwoordig veel keuze: soja, amandel, rijst, hennep, hazelnoot, cashew, haver en zelfs erwt!)
∘ Spreads en dips zoals hummus en tahini
∘ Naast spreads zoals hummus of muhammara kan je ook gewoon jam, chocoladepasta en pindakaas op je brood blijven eten. In veel supermarkten kan je tegenwoordig bovendien ook vegan kaas vinden.

Waarom vegan worden?
Er zijn tal van redenen waarom mensen kiezen voor een plantaardig dieet of een volledige vegan leefstijl. Daar waar vroeger de meeste veganisten dierenwelzijn noemden als belangrijkste argument, wordt tegenwoordig ook het klimaat steeds vaker genoemd. Maar ook je eigen gezondheid kan een reden zijn om te kiezen voor een vegan dieet.

1. Vegan voor je gezondheid
Steeds meer studies tonen aan dat een plantaardige dieet veel gezondheidsvoordelen heeft, waaronder een betere huid en een verminderd risico op bepaalde ziektes. Daarnaast zou het volgen van een vegan dieet je ook kunnen helpen bij het afslanken.

Dierlijke voedingsproducten bevatten vaak veel calorieën – zo bevat een rundvleesburger van 100 gram bijvoorbeeld ongeveer 250 calorieën terwijl een sojaburger van 100 gram slechts 130 calorieën bevat. Het vervangen van vet- en calorierijke voeding van dierlijke oorsprong door vezelrijke en koolhydraatarme plantaardige alternatieven kan je helpen om gewicht te verliezen. Een gezond veganistisch dieet bestaat vaak uit veel groenten, peulvruchten, fruit, plantaardige eiwitten en noten, waardoor je inname van vitamines en mineralen een flinke boost krijgt.

Een uitgebalanceerd veganistisch dieet bevat doorgaans ook minder suikers en verzadigde vetten dan het dieet van een vleeseter. Omdat vitamine B12 van nature alleen voorkomt in dierlijke producten, lopen veganisten wel risico op een vitamine B12-tekort. Veganisten wordt dan ook geadviseerd om een vitamine B12-supplement te slikken.

Hoewel een goed uitgebalanceerd veganistisch dieet verder alle vitamines en mineralen kan leveren die je lichaam nodig heeft, is het wel belangrijk om goed op te letten dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Zo hebben veganisten meer eiwitten nodig dan mensen die vlees eten, maar dit kan je gemakkelijk binnenkrijgen via je voeding door meer granen en peulvruchten toe te voegen aan je dieet.

2. Vegan voor de dieren
In Nederland worden er per dag mere dan 1,7 miljoen dieren geslacht. Naast dieren die gehouden worden voor de slacht, leven ook kippen die gehouden worden voor hun eieren en koeien die gehouden worden voor hun melk vaak in lastige omstandigheden. Door te kiezen voor een vegan lifestyle, draag jij niet bij aan dit dierenleed.

Voedingsbegeleiding bij Fysiomore
Heb jij vragen over jouw voedingspatroon of levensstijl? Maak dan hier kennis met onze voedingscoaches!