Sporten tijdens je zwangerschap

Sporten tijdens je zwangerschap, wat is goed en wat niet?

Zwanger zijn is 9 maanden lang topsport beoefenen. Je lijf ondergaat zowel anatomische als fysiologische veranderingen. En dan hebben we het nog niet eens gehad over alle hormonale wisselingen. Maar voor dit alles is één hele goede oplossing die zorgt dat de klachten die voortkomen uit deze veranderingen onder controle blijven, en dat is sporten! Sporten met je veranderde lijf is niet altijd makkelijk en daarom ga ik je in deze blog uitleggen wat je juist wel of niet moet doen. Zo kun je straks met een gerust hart je zwangerschap doorkomen.

De voordelen van sporten tijdens de zwangerschap:

• Je fitheid wordt verbeterd/behouden
• Helpt bij het managen van je gewicht
• Vermindert het risico op zwangerschapsdiabetes
• Minder kans op lage rugklachten
• Het verminderen van depressies tijdens en na de zwangerschap
• Minder kans op een keizersnede
• Sneller herstel na de zwangerschap

Al met al genoeg reden dus om te sporten voor, tijdens en na de zwangerschap!

Wat je beter niet kunt doen met sporten tijdens je zwangerschap

Zoals ik in het begin van mijn blog al omschreef zijn er verschillende anatomische, fysiologische en hormonale veranderingen die plaatsvinden en waar je rekening mee moet houden tijdens het sporten. Dit is best een uitgebreide lijst, waar ik later in een andere blog verder op in zal gaan. Ik benoem wel degene die belangrijk zijn, zodat je begrijpt waarom je bepaalde keuzes wel of juist niet moet maken.

Door de zwangerschap vindt er gewichtstoename plaats, wat zorgt voor een verplaatsing van het zwaartepunt. Dit betekent dat je balans minder goed wordt en je dus valgevaarlijker bent. Daarom is het erg belangrijk dat je geen balanstraining gaat doen.

Doordat het zwaartepunt verplaatst wordt, vindt er ook een vergroting van de holling in de onderrug plaats. Dit zorgt ervoor dat je rechtop blijft staan, maar geeft ook een extra belasting op de wervelkolom en je gewrichten. Ik raad dan ook af om aan krachttraining te doen.

Tijdens de zwangerschap vinden er ook veranderingen plaats in je hart, waardoor je rusthartslag hoger is en je eerder aan je max zit tijdens een cardiotraining. In het derde trimester van de zwangerschap, wordt het middenrif omhoog geduwd om ruimte te maken voor de baby. Hierdoor neemt de ruimte voor de longen af en kun je benauwder worden. Het is dus nog belangrijker om naar je lichaam te luisteren en niet het uiterste van jezelf te vragen.

Wat je wel kunt doen met sporten tijdens je zwangerschap

Het allerbelangrijkste is luisteren naar je lijf. Niemand is namelijk hetzelfde, maar zeker ook de zwangerschappen zijn verschillend. Wanneer je na een training meer dan een halve dag moet bijkomen, veel harde buiken hebt of ontzettend moe bent, heb je echt teveel gedaan. Wat precies teveel is, dat is voor iedereen verschillend. Dit ligt aan je basisniveau wat je had voor de zwangerschap, maar ook aan de zwangerschap zelf.

De richtlijn voor sporten tijdens de zwangerschap is om minimaal 150 minuten per week matig intensief bezig te zijn. Dit kan ook gewoon fietsen en wandelen zijn. Ik raad aan om i.v.m. supercompensatie (een trainingsprincipe waarbij herstel nodig is voor vooruitgang) 2 á 3 keer per week te trainen, maar wel gelet op je eigen gesteldheid.
Daarnaast is het belangrijk dat wanneer je gaat training je krachtuithoudingsvermogen traint. Dit betekent dat je veel herhalingen maakt (3-4 series van 20-40 herhalingen) met weinig gewicht. Met weinig gewicht bedoel ik het gewicht waarbij je geen buikpers hoeft uit te voeren, dus waarbij je geen kracht op je buik hoeft te zetten of je adem moet vastzetten om het weg te duwen.

Houd je van cardiotraining, dan raad ik aan om te gaan lopen, zwemmen of fietsen. Hierbij is het belangrijk dat je nog kunt praten en je niet te moe wordt (waarbij 0 = niet moe en 20 = ontzettend moe, je 12-14 mag scoren).

Daarnaast is het belangrijk dat je lichaamstemperatuur niet teveel verhoogt, dit heeft met name in het eerste trimester een negatief effect op de baby. Zorg dus dat je voldoende drinkt, niet in warme ruimtes sport en ventilerende kleding draagt.

Daarbij zijn er nog 3 algemene belangrijke zaken:

1. In het 3e trimester mag je niet meer op je rug trainen en of slapen, dit i.v.m. een afknelling van de onderste holle ader (het venacava syndroom).
2. Vermijd lang stilstaan, zodat de doorstroming op gang blijft.
3. Train je core, wat zorgt voor minder rug- en incontinentie klachten.

Dan zijn er nog een aantal sporten die je tijdens je zwangerschap moet vermijden:

• Contactsporten (ijshockey, boksen, voetbal, basketbal)
• Sporten met hoog valrisico (skiën, surfen, turnen, paardrijden)
• Scubaduiken
• Skydiven
• Hot Yoga of Hot Pilates
• Sporten boven 1800 meter

Zwanger en Fit programma

Al met al is het een hele waslijst met do’s en don’ts qua training en dat beseffen wij ons heel goed. Om je hierbij te helpen hebben we een speciaal Zwanger en Fit programma ontwikkeld. Tijdens dit programma sport je 16 weken lang onder begeleiding van een ervaren fysiotherapeut, ontvang je allerlei informatie van een zwangerschapsexpert, krijg je voedingsadvies en kun je ervaring delen met andere mama’s to be. Kennismaken met dit programma? Neem dan een kijkje op deze pagina.

Heb je een kraampakket bij je zorgverzekeraar?

JaNee

Bij het invullen van dit formulier ga je akkoord met het veilig opslaan en verwerken van je gegevens volgens de Algemene Verordening Gegevensbescherming.